Последнее обновление 19 января, 2020
Учитывая, что наука о микробиоме относительно нова, мы много знаем о том, как кишечник влияет на нашу жизнь. Когда дело доходит до поддержки нашего микробиома, существуют факторы, которые, как подтверждает наука, имеют значение. Это состав нашей диеты, управление стрессом — и другие, с которыми мы все еще только начинаем знакомиться — чистящие средства и влияние витамина D.
1. Пробиотики и ферментированные продукты
Это несложное — и довольно неоспоримое — живые культуры. Вот почему ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи, среди прочих, являются полезными: регулярное их употребление поможет поддержать здоровье кишечника. Но не во всех сброженных продуктах есть пробиотики. Наши друзья в «Activia» уже несколько десятилетий делают йогурт с фирменным штаммом бифидобактерий. (Это делает получение миллиардов живых и активных пробиотиков чем-то, чего можно ожидать с нетерпением.) Теперь «Activia» сделала полезные вещи действительно простыми для людей с их новой, точно названной линией пробиотических йогуртов, подслащенных медом и фруктами.
- Как минимум на 40 процентов меньше сахара, чем в обычном греческом обезжиренном йогурте «Activia».
2. Вегетарианство и другие диеты с высоким содержанием клетчатки
То, что вы едите, становится вами. То есть ваша диета влияет на ваш микробиом, изменяя сообщество микроорганизмов, населяющее ваши киши.
Вы можете поддерживать здоровый кишечный микробиом, питая эти микроорганизмы пробиотиками.
Пробиотики представляют собой растворимые волокна, которые поступают из фруктов, овощей, бобов, орехов и цельного зерна. Ваши пищеварительные ферменты не могут расщеплять волокна, поэтому они перемещаются по пищеварительному тракту в толстую кишку. Здесь бактерии начинают питаться пробиотиками, используя их в качестве энергии для роста, а также поддерживают здоровье и барьерные функции кишечника.
Вегетарианцы и веганы, как правило, придерживаются диет с высоким содержанием клетчатки. Исследования показали, что эти диеты могут также давать преимущество в отношении микробиомов: позволять развивать более разнообразную популяцию кишечных микробов.
Кроме того, диеты с высоким содержанием клетчатки среди веганов и вегетарианцев способствуют росту микробных видов, которые ферментируют клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты. Они имеют много полезных функций, среди которых способность усиливать иммунную функцию и регулировать здоровье кишечника.
3. Стресс-менеджмент
Ваш микробиом и мозг связаны с тем, что ученые назвали осью кишка-мозг, в которой кишка общается с мозгом.
В последнее время исследования начали показывать, что этот путь кишечника к мозгу вовлечен во многие моменты здоровья и болезни. Причем нездоровая кишка играет роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, синдроме раздраженного кишечника (СРК) и некоторых инфекциях.
Кроме того, здоровый кишечник может способствовать положительному психическому здоровью; метаанализ 2019 года заключил, что пробиотики могут дать значительные улучшения людям с депрессией и тревогой. И это работает в обоих направлениях: плохое психическое здоровье и стресс могут нарушить тонкий баланс микробиома.
Учитывая взаимосвязь между микробиомом кишечника, воспалением, стрессом, психическим здоровьем и физическим здоровьем, снижение стресса жизненно важно для поддержания счастливого микробиома и хорошего общего состояния здоровья.
Некоторые из лучших исследований по снижению стресса были сосредоточены на йоге и внимательности. Хотя пока еще не было эмпирически показано, может ли снижение стресса непосредственно влиять на микробиом, у нас есть одно преимущество. Одно исследование сопровождало пациентов с СРК через два месяца снижения стресса на основе осознанности (MBSR), методики, разработанной Джоном Кабатом-Цинном, доктором философии, основателем, исполнительным директором Центра осознанности в Медицинском университете Массачусетского университета. Было установлено, что MBSR улучшил как симптомы пациентов, так и их общее качество жизни. Это исследование предполагает, что стресс может влиять на кишечник, хотя требуется больше доказательств.
Йога — еще одна практика, которая, как было показано, стимулирует парасимпатическую нервную систему, успокаивает и эффективно снижает стресс. Метаанализ 2017 года показал, что позы йоги были связаны с низким уровнем кортизола, артериального давления и частоты сердечных сокращений. Как и в случае с MBSR, исследования, непосредственно связывающие йогу с кишечником, ограничены.
Но при наличии убедительных доказательств того, что стресс влияет на кишечник, а осознанность и йога влияют на стресс — оба вопроса заслуживают дальнейшего изучения.
4. Мыло без дезинфицирующего вещества и бытовые моющие средства
Простые домашние дела, даже кажущиеся безобидными, такие как чистка кухни после обеда, могут повлиять на здоровье кишечника. Гипотеза о гигиене — это научная теория, предполагающая, что воздействие различных микробов и вирусов в детстве может укрепить нашу иммунную систему, делая нас менее восприимчивыми к инфекциям и болезням с возрастом. Одно исследование 2018 года показало, что у младенцев, члены семьи которых использовали определенные дезинфицирующие средства в своем доме, изменились кишечные микробиомы по сравнению с детьми, чьи родители использовали недезинфицирующие, биоразлагаемые чистящие средства. В домохозяйствах, которые чаще всего использовали дезинфицирующие чистящие средства, у детей в кишечнике были более высокие уровни определенных бактерий, называемых Lachnospiraceae, что было связано с более высокими шансами ожирения. Младенцы из домашних хозяйств, использующие не дезинфицирующие чистящие средства, имели более низкие шансы на ожирение.
Большая проблема с этими дезинфицирующими средствами заключается не в том, что они убивают все на своем пути, а то, что они убивают все, что могут убить. Значение: выживают сильнейшие бактерии. Это, в дополнение к широкому применению антибиотиков, может привести к так называемой устойчивости к антибиотикам, огромной проблеме общественного здравоохранения, возникшей в последние годы, что приводит к неизлечимым инфекционным заболеваниям и возможной угрозе для микробиома человека.
5. Витамин Д
Витамин D, гормон, который мы называем «солнечным витамином», потому что наш организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнечного света, влияет на различные состояния здоровья. Нам необходим витамин D для усвоения кальция, который мы едим, и для поддержания здоровых костей. Он также важен для регулирования роста клеток молочной железы, простаты и толстой кишки и необходим для здорового иммунитета. И в последние годы это также было связано со здоровьем кишечника. Известно, что здоровый уровень витамина D способствует здоровью кишечника в целом, а недостаток витамина D связан с воспалением, которое нарушает работу кишечника.
Одно новое небольшое исследование связало воздействие солнечного света, в частности ультрафиолетовых лучей В, с изменениями в разнообразии кишечного микробиома субъектов с дефицитом витамина D. Этот эффект не был достигнут у субъектов, которые ранее принимали добавки с витамином D. Хотя исследования по этому вопросу все еще ограничены — тот же эффект не был продемонстрирован ни в каких крупных клинических испытаниях — есть свидетельства того, что воздействие солнечного света и витамина D влияет на состав нашего микробиома.