Последнее обновление 19 января, 2020
Авторы нового исследования говорят, что женщины с большей физической нагрузкой при проведении стресс-теста для сердца имели меньший риск умереть от болезней сердца и других состояний.
Исследование показало, что занимающиеся физическими упражнениями, в 2 раза реже погибают от рака. С низким уровнем физической подготовки в 4 раза чаще умирают от других причин по сравнению с женщинами с более высоким уровнем физической подготовки.
Тяжелые упражнения могут быть одним из способов помочь вашему сердцу, даже если у вас не так много времени тренироваться.
Преимущества энергичных упражнений
В то время как многие виды упражнений приводят к большей физической форме, есть преимущества в том, чтобы максимизировать ваши усилия, даже если всего на несколько минут за раз.
Кен Селдин, доктор философии, доцент кафедры медицины в Университете Школы медицины и биомедицины им. Якобса в Буффало, сказал, что организм реагирует на физические упражнения таким образом, что готовит его к подобным испытаниям в будущем.
«Энергичные упражнения просто бросают вызов организму в большей степени, чем умеренные, и поэтому их реакция выше, чтобы лучше подготовиться к следующей энергичной задаче», — сказала Селдин.
Эти реакции включают в себя больший приток крови к мышцам — который несет кислород и топливо — а также увеличение мышечной массы и силы.
Жир также сжигается, поскольку превращается в топливо, и улучшается передача сигналов инсулина, что может снизить риск диабета 2 типа.
Повышение физической активности
«Активные упражнения — например, высокоинтенсивные — имеют тенденцию превосходить упражнения с более низкой интенсивностью для увеличения максимального уровня MET», — сказал Батчер. Уровень MET — это показатель количества энергии, сгораемой во время занятий, а также показатель интенсивности физической активности.
Кроме того, требуется меньше времени, чтобы получить аналогичные преимущества для здоровья от энергичных упражнений, чем от упражнений умеренной интенсивности.
Это не означает, что энергичные упражнения — единственный путь.
«Умеренные упражнения дают некоторые из этих улучшений, хотя и в меньшей степени, — сказал Селдин, — но есть преимущества умеренных упражнений, которые очень важны, такие как уменьшают стресс и хроническое воспаление».
Энергичные упражнения безопасны для всех возрастов
Хотя высокоинтенсивные упражнения, такие как классы фитнеса и учебные лагеря, часто посещаются людьми в возрасте от 20 до 30 лет, энергичные упражнения могут подойти для любой возрастной группы.
«У людей старшего поколения, часто есть потенциал для еще большей пользы для здоровья, чем у их более молодых коллег, в основном потому, что они, как правило, более деформированы», — сказал Батчер.
Селдин и его коллега доктор Брюс Троен, начальник отдела гериатрической и паллиативной медицины в школе Джейкобса при Университете в Буффало, провели исследование, в котором пожилые ветераны проходили высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) на велосипедном тренажере три раза в год по неделе.
Оба исследователя связаны с системой здравоохранения «VA Western New York».
Сеансы тренировки включали чередование минутных интенсивных и менее интенсивных упражнений. Вся тренировка с 3-минутной разминкой длилась всего 10 минут.
Селдин сказал, что энергичные упражнения — наряду с силовыми тренировками — могут замедлить, а иногда и обратить вспять снижение мышечной массы, которое начинается после 30 лет и становится более выраженным с возрастом.
Это важно для всех, но особенно для женщин. Женщины также подвержены большему риску остеопороза. Физические упражнения — хороший способ поддержания здоровья костей.
«Женщины с большей вероятностью становятся слабыми с возрастом — состояние большей подверженности болезням, падениям и инвалидности», — сказала Селдин. «Повышение мышечной функции и качества с помощью упражнений — лучший способ предотвратить слабость».
Активная деятельность возможна во многих стилях
Есть много видов энергичных тренировок. Все это доводит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему до предела.
Одним из самых известных является ВИИТ, чередующееся интенсивно-умеренное упражнение, которое ветераны старшего возраста делали в исследовании Селдина и Троена.
Немногие исследования сравнивают ВИИТ с просто непрерывными энергичными упражнениями — например, катание на горных велосипедах в течение получаса — но Селдин сказал, что они, вероятно, предлагают аналогичные преимущества.
Он сказал, что многие люди находят ВИИТ привлекательным по двум причинам — упражнения могут быть короткими, и есть встроенный период «восстановления» низкой интенсивности.
Некоторые тренировки ВИИТ, тем не менее, включают в себя много движений — например, прыжки. Это может быть трудно для суставов, особенно если вы среднего возраста или старше, или имеете большой вес.
Но есть и другие варианты энергичных упражнений
Элиза Джоан, супер-тренер «Beachbody», разработала интерактивную программу упражнений под названием «Barre Blend», которая является высокоинтенсивной, но малоэффективной.
«Она на самом деле предназначена для стабилизации ваших суставов, поддержки позвоночника и построения ядра, а также для выполнения энергичных упражнений», — сказала Джоан.
Она сказала, что тестовая группа мужчин старше 50 лет, которые хотели похудеть, хорошо приспособилась к этой тренировке.
«Они веселились, учащалось сердцебиение, все получали результаты, которые хотели, и никогда не делали ничего значительного», — сказала Джоан.
Селдин сказал, что эти короткие интенсивные тренировки могут дать людям «большее чувство выполненного долга, и это может быть мотивирующим фактором, чтобы продолжать [тренироваться] в течение всей жизни».
Работать тяжелее, но безопасно
Энергичные упражнения могут принести больше пользы, чем менее интенсивные тренировки, но есть некоторые недостатки.
«Риск травмы возрастает с увеличением количества и интенсивности деятельности, превышающей рекомендованный минимальный уровень», — сказал Майкл Ламонте, доктор философских наук, доцент, профессор эпидемиологии и гигиены окружающей среды в Университете Школы общественного здравоохранения и здравоохранения Буффало.
Но при правильном выполнении энергичные упражнения могут быть безопасными.
Селдин рекомендует, чтобы люди посоветовались с врачом перед началом активной программы упражнений. И «слушали свое тело и останавливались, если что-то не в порядке».
Увеличивать интенсивность ваших тренировок постепенно безопаснее. Это также поможет вам придерживаться заданной программы.
«Ничего не получится, если вы будете делать все возможное несколько раз в неделю», — сказал Бутчер. «В общем, обычно считается, что лучше всего выполнять комбинацию интенсивности упражнений: некоторые медленно и длиннее, а некоторые быстрее и короче».
Даже небольшие упражнения приносят большую пользу, даже если это не повышает вашу физическую форму.
Ламонте сказал, что пожилые люди, ограниченные болезнями или слабостью, могут извлечь выгоду даже из физической активности легкой интенсивности.
Для широкой публики, многим из которых не подходит рекомендованный уровень физической активности, Ламонте предлагает более простой подход к активности: «Сидите меньше, больше двигайтесь — каждая минута засчитывается».