Последнее обновление 26 июля, 2020
Почему важно делать упражнения на спину?
Около 80% населения ведут малоподвижный образ жизни, почти весь день сидят у компьютера. Когда вы сидите, ваш позвоночник испытывает нагрузку в 1,5-2 раза больше, чем при ходьбе. Всё зажимается, отсюда и боли. Только в лежачем положении спина может естественным образом расслабиться. Однако люди стали в принципе спать меньше, да и для расслабления лежать нужно именно на спине, а не на боку или животе. Поэтому наша спина постоянно напряжена и уже к 30 годам даёт о себе знать.
Предлагаемый комплекс упражнений можно делать хоть каждый день — он укрепляет и растягивает мышцы спины, подойдёт как для избавления от болей, так и для их профилактики. Притом занимает всего 30 минут времени.
Противопоказания
- Вам нельзя выполнять данный комплекс, если вы беременны;
- Боли в спине слишком сильные (в таком случае обратитесь к врачу!);
- Переломы/повреждения позвоночника в прошлом (сначала необходимо проконсультироваться со специалистом).
Разминка
Включите в разминку не только упражнения на суставы, но и *динамику. Вспоминает школьные уроки физкультуры:
- вращения головой вправо-влево;
- круговые вращения руками вперед-назад;
- руки в замок, вращение кистями;
- вращение тазом в обе стороны;
- наклоны к каждой ноге;
- *планка;
- *мельница;
- *приседания;
- *прыжки джампинг-джек (ноги вместе, руки по швам -> ноги врозь, руки вверх);
- *скалолаз (встаём в положение планки на прямых руках, шагаем, подтягивая колени к груди, корпус не двигается, работают только ноги).
Разминка нужна, чтобы подготовить ваше тело к работе и разогнать кровь.
Вы можете менять упражнения в комплексе местами, что-то особо трудное пропускать или заменять похожим, обязательной структуры у программы нет.
Комплекс
Упражнение 1
Лягте на живот, руки сцепите в замок за головой или согните и держите на уровне груди, смотрите в пол.
Поднимаем голову и грудь на максимально возможную высоту.
Опускаемся. Повторяем 5–10 раз в зависимости от подготовки.
Упражнение 2
Лежим на животе, руки на полу, как за школьной партой, упираемся в них лбом.
Поднимаем прямые ноги вместе. Голову и грудь поднимайте по своему усмотрению, на первых порах ограничьтесь только ногами.
Опускаем ноги на пол. Повторяем 5–10 раз.
Упражнение 3
Лежим на животе, вытягиваем руки вперёд.
Поднимаем и прямые руки, и прямые ноги вверх на максимальную высоту. Держимся 5 секунд.
Повторяем 5 раз.
Упражнение 4
Лежим на животе, руки на полу как за школьной партой. Поднимаем ноги.
Делаем ногами упражнение «ножницы» на весу 10–20 секунд.
Упражнение 5
Лежим на животе, отрываем грудь от пола, прямые руки вытягиваем вперёд и вверх, ноги на полу.
Сгибаем руки в локтях и поддаём назад, стараясь свести лопатки вместе, грудь не опускается и держится над полом.
Вытягиваем руки. Повторяем 5–10 раз.
Чтобы усложнить упражнение, полностью разгибайте руки вдоль туловища, когда отводите назад.
Упражнение 6
Лежим на животе, руки как за школьной партой, головой упираемся в них. Ноги держим на весу.
Делаем махи ногами поочерёдно (похоже на ножницы, только махи не вправо-влево, а вверх-вниз).
Повторяем 10–20 раз (ноги на пол не опускаются)
Упражнение 7
Садимся на колени, их разводим немного в стороны, опускаемся корпусом вниз и руками тянемся вперёд.
Застываем в таком положении на 5–10 секунд, пытаемся дотянуться как можно дальше.
Упражнение 8
Встаём на четвереньки. Вытягиваем правую руку вперёд, левую ногу назад. Держим равновесие в таком положении.
Сгибаем руку и ногу и пытаемся коснуться локтем колена под животом.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5–10 раз на каждую руку и ногу.
Повторяем упражнение 7.
Упражнение 9
Скручивания. Ложимся на спину, руки раскидываем в стороны, голова, шея и плечи плотно прижаты к полу. Ноги подтягиваем к груди.
Опускаем ноги вправо, скручивая позвоночник. Плечи при этом НЕ должны отрываться от пола. Голова смотрит в противоположную сторону.
Возвращаемся в исходное положение (ноги на весу) и скручиваемся в другую сторону.
Повторяем 5–10 раз для каждой стороны.
После этого расслабляем спину: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поясничный отдел прижимаем плотно к полу.
Упражнение 10
Самое известное упражнение «Кошка». Встаём на четвереньки: руки под плечами, колени под тазобедренным суставом.
Прогибаемся в пояснице на выдохе вниз, на вдохе наверх.
Повторяем 10–20 раз.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете вращать поясничным отделом по часовой стрелке и против, как будто крутитесь вокруг оси.
Упражнение 11
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Поднимаем таз над полом, голова смотрит строго наверх, не поворачиваем в стороны, руки прижаты к полу. Держимся ровно, напрягайте ягодицы, пресс.
Чтобы усложнить упражнение, ставим ладони за плечами рядом с головой, приподнимаемся и встаём на мостик. В идеале вы должны выпрямить ноги и сильно прогнуться в пояснице. Неподготовленным людям будет сложно сделать это правильно, поэтому подходите к выполнению предельно аккуратно. Если не уверены в своих силах, не делайте.
Упражнение 12
Садимся на пол, колени к груди, обнимаем ноги руками, подбородок прижимаем.
Перекатываемся на спину. Возвращаемся в исходное положение. Катаемся по полу 5–15 раз.
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в пояснице: не делайте! Вероятно, ваша спина была сильно напряжена и не может достаточно расслабиться. У вас получится со временем.
Заминка
После упражнения наша спина хорошо разогрета, поэтому выполняем упражнение из растяжки «складка»: садимся на пол, ноги прямые. Наклоняемся вперёд и стараемся коснуться животом бёдер. Руками тянемся вперёд, касаемся голени, стараемся поставить локти на пол. Спину важно при этом держать относительно ровной, не должно быть «закорючки». Важно не коснуться носом ног, а поставить локти на пол.
С первого раза (да и с пятого тоже) получится мало у кого. Поэтому опускаемся постепенно, с каждой тренировкой. Не стоит насильно пытаться сразу лечь, иначе потом не встанете. Сидите в «складке» около минуты, но не меньше, иначе мышцы не растянутся.
Таким комплексом вы обеспечите себе здоровую спину. Выполнять его можно хоть утром, хоть вечером, хоть во время обеденного перерыва. В первый раз покажется сложно, но постарайтесь заставить себя заниматься хотя бы три раза в неделю. Уже после первой тренировки вы ощутите изменения, а через 2–3 недели забудете о том, что у вас что-то болело.
Упражнения подойдут людям любых возрастов, они универсальны. Улучшится не только общее самочувствие, но и осанка. Разминая позвоночник, вы затрагиваете и шею, это неплохая профилактика остеохондроза, да и кровь лучше поступает в головной мозг, лучше работают лёгкие.
Позвоночник — каркас нашего организма, не позволяйте ему заржаветь.