Комплекс упражнений для позвоночника

боль в спине позвоночник

Последнее обновление 26 июля, 2020

Почему важно делать упражнения на спину?

Около 80% населения ведут малоподвижный образ жизни, почти весь день сидят у компьютера. Когда вы сидите, ваш позвоночник испытывает нагрузку в 1,5-2 раза больше, чем при ходьбе. Всё зажимается, отсюда и боли. Только в лежачем положении спина может естественным образом расслабиться. Однако люди стали в принципе спать меньше, да и для расслабления лежать нужно именно на спине, а не на боку или животе. Поэтому наша спина постоянно напряжена и уже к 30 годам даёт о себе знать.

Предлагаемый комплекс упражнений можно делать хоть каждый день — он укрепляет и растягивает мышцы спины, подойдёт как для избавления от болей, так и для их профилактики. Притом занимает всего 30 минут времени.

Противопоказания

  • Вам нельзя выполнять данный комплекс, если вы беременны;
  • Боли в спине слишком сильные (в таком случае обратитесь к врачу!);
  • Переломы/повреждения позвоночника в прошлом (сначала необходимо проконсультироваться со специалистом).

Разминка

Включите в разминку не только упражнения на суставы, но и *динамику. Вспоминает школьные уроки физкультуры:

  • вращения головой вправо-влево;
  • круговые вращения руками вперед-назад;
  • руки в замок, вращение кистями;
  • вращение тазом в обе стороны;
  • наклоны к каждой ноге;
  • *планка;
  • *мельница;
  • *приседания;
  • *прыжки джампинг-джек (ноги вместе, руки по швам -> ноги врозь, руки вверх);
  • *скалолаз (встаём в положение планки на прямых руках, шагаем, подтягивая колени к груди, корпус не двигается, работают только ноги).

Разминка нужна, чтобы подготовить ваше тело к работе и разогнать кровь.

Читайте также:  Какую пользу приносит йога психическому здоровью

Вы можете менять упражнения в комплексе местами, что-то особо трудное пропускать или заменять похожим, обязательной структуры у программы нет.

Комплекс

Упражнение 1

Лягте на живот, руки сцепите в замок за головой или согните и держите на уровне груди, смотрите в пол.

Поднимаем голову и грудь на максимально возможную высоту.

Опускаемся. Повторяем 5–10 раз в зависимости от подготовки.

пилатес гимнастика для спины

Упражнение 2

Лежим на животе, руки на полу, как за школьной партой, упираемся в них лбом.

Поднимаем прямые ноги вместе. Голову и грудь поднимайте по своему усмотрению, на первых порах ограничьтесь только ногами.

Опускаем ноги на пол. Повторяем 5–10 раз.

Упражнение 3

Лежим на животе, вытягиваем руки вперёд.

Поднимаем и прямые руки, и прямые ноги вверх на максимальную высоту. Держимся 5 секунд.

Повторяем 5 раз.

упражнение лодочка на животе

Упражнение 4

Лежим на животе, руки на полу как за школьной партой. Поднимаем ноги.

Делаем ногами упражнение «ножницы» на весу 10–20 секунд.

Упражнение 5

Лежим на животе, отрываем грудь от пола, прямые руки вытягиваем вперёд и вверх, ноги на полу.

Сгибаем руки в локтях и поддаём назад, стараясь свести лопатки вместе, грудь не опускается и держится над полом.

Вытягиваем руки. Повторяем 5–10 раз.

Чтобы усложнить упражнение, полностью разгибайте руки вдоль туловища, когда отводите назад.

упражнение лодочка для спины

Упражнение 6

Лежим на животе, руки как за школьной партой, головой упираемся в них. Ноги держим на весу.

Делаем махи ногами поочерёдно (похоже на ножницы, только махи не вправо-влево, а вверх-вниз).

Повторяем 10–20 раз (ноги на пол не опускаются)

Упражнение 7

Садимся на колени, их разводим немного в стороны, опускаемся корпусом вниз и руками тянемся вперёд.

Застываем в таком положении на 5–10 секунд, пытаемся дотянуться как можно дальше.

асана поза ребенка

Упражнение 8

Встаём на четвереньки. Вытягиваем правую руку вперёд, левую ногу назад. Держим равновесие в таком положении.

Читайте также:  Как устроить ребенку домашний стадион

Сгибаем руку и ногу и пытаемся коснуться локтем колена под животом.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5–10 раз на каждую руку и ногу.

упражнение ласточка для спиныПовторяем упражнение 7.

Упражнение 9

Скручивания. Ложимся на спину, руки раскидываем в стороны, голова, шея и плечи плотно прижаты к полу. Ноги подтягиваем к груди.

Опускаем ноги вправо, скручивая позвоночник. Плечи при этом НЕ должны отрываться от пола. Голова смотрит в противоположную сторону.

Возвращаемся в исходное положение (ноги на весу) и скручиваемся в другую сторону.

Повторяем 5–10 раз для каждой стороны.

йога растяжка спины

После этого расслабляем спину: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поясничный отдел прижимаем плотно к полу.

Упражнение 10

Самое известное упражнение «Кошка». Встаём на четвереньки: руки под плечами, колени под тазобедренным суставом.

Прогибаемся в пояснице на выдохе вниз, на вдохе наверх.

Повторяем 10–20 раз.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете вращать поясничным отделом по часовой стрелке и против, как будто крутитесь вокруг оси.

упражнение кошка для спины

Упражнение 11

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Поднимаем таз над полом, голова смотрит строго наверх, не поворачиваем в стороны, руки прижаты к полу. Держимся ровно, напрягайте ягодицы, пресс.

упражнение ягодичный мостик

Чтобы усложнить упражнение, ставим ладони за плечами рядом с головой, приподнимаемся и встаём на мостик. В идеале вы должны выпрямить ноги и сильно прогнуться в пояснице. Неподготовленным людям будет сложно сделать это правильно, поэтому подходите к выполнению предельно аккуратно. Если не уверены в своих силах, не делайте.

Упражнение 12

Садимся на пол, колени к груди, обнимаем ноги руками, подбородок прижимаем.

Перекатываемся на спину. Возвращаемся в исходное положение. Катаемся по полу 5–15 раз.

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в пояснице: не делайте! Вероятно, ваша спина была сильно напряжена и не может достаточно расслабиться. У вас получится со временем.

Читайте также:  Спорт после родов: когда начинать. За и против

Заминка

После упражнения наша спина хорошо разогрета, поэтому выполняем упражнение из растяжки «складка»: садимся на пол, ноги прямые. Наклоняемся вперёд и стараемся коснуться животом бёдер. Руками тянемся вперёд, касаемся голени, стараемся поставить локти на пол. Спину важно при этом держать относительно ровной, не должно быть «закорючки». Важно не коснуться носом ног, а поставить локти на пол.

С первого раза (да и с пятого тоже) получится мало у кого. Поэтому опускаемся постепенно, с каждой тренировкой. Не стоит насильно пытаться сразу лечь, иначе потом не встанете. Сидите в «складке» около минуты, но не меньше, иначе мышцы не растянутся.

растяжка наклон вперед сидя

Таким комплексом вы обеспечите себе здоровую спину. Выполнять его можно хоть утром, хоть вечером, хоть во время обеденного перерыва. В первый раз покажется сложно, но постарайтесь заставить себя заниматься хотя бы три раза в неделю. Уже после первой тренировки вы ощутите изменения, а через 2–3 недели забудете о том, что у вас что-то болело.

Упражнения подойдут людям любых возрастов, они универсальны. Улучшится не только общее самочувствие, но и осанка. Разминая позвоночник, вы затрагиваете и шею, это неплохая профилактика остеохондроза, да и кровь лучше поступает в головной мозг, лучше работают лёгкие.

Позвоночник — каркас нашего организма, не позволяйте ему заржаветь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если вы продолжите использовать сайт, мы будем считать, что вас это устраивает.