Последнее обновление 19 января, 2020
Вам может быть трудно выходить на улицу в дождливые или снежные дни. Но не с этими 12 советами по зимним упражнениям, чтобы согреться и избежать травм в холодную погоду.
Сохранение конечностей (например, ушей и рук) в тепле в холодную погоду важно, когда вы тренируетесь на открытом воздухе.
Зима отправила вашу спортивную привычку в спячку? Не ждите до весны, чтобы вернуться на улицу.
Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума, независимо от времени года. «Выход на улицу, даже в холод, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового мира, а также повысить внимание и креативность», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и массажист-терапевт частной практики в Чикаго.
Упражнения помогут избежать зимнего уныния, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года.
Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, тепле и хорошей форме.
1. Платье «Сухое», а не просто «Теплое»
Самый быстрый способ потерять тепло тела — промокнуть. Поскольку вода — эффективный проводник тепла — отвод тепла от области с самой высокой концентрацией (ваше тело) до самой низкой (холодный воздух снаружи) — промокание быстро оставит вас охлажденными и несчастными. Если вам холодно и влажно, вы более склонны сокращать время своих тренировок, а также повышается риск переохлаждения (когда температура вашего тела падает ниже 35 градусов) в условиях замерзания, от обморожения, говорит Ридингс.
«Влажная ткань рядом с вашей кожей убережет ваше тело от жара и даст вам нежелательный холод», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги «Бег: начало работы» (и других учебников и программ по бегу).
Это означает, что не нужно надевать вещи из хлопка, который впитывает пот и сырость и удерживает влагу. Вместо этого он рекомендует выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрого высыхания. «Они впитывают влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Галлоуэй.
2. Верхний слой
«Также вам нужны вещи, чтобы задерживать теплый воздух рядом с вашим телом и не допускать постороннего воздействия (например, дождя, снега и ветра)!», — говорит Брайан Калкинс, личный тренер Американского совета по упражнениям и президент «HealthStyle Fitness» в Цинциннати.
Какую верхнюю одежду выбрать для зимних тренировок? Во-первых, носите тонкий базовый слой из синтетических тканей, чтобы помочь быстро убрать пот с вашей кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, такой как флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить себя от ветра, снега и дождя.
В зависимости от погоды, ваша внешняя оболочка может быть легкой нейлоновой ветровкой или жилетом или плотной водонепроницаемой курткой. Обратите внимание, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она позволит влаге изнутри (вашему поту) испаряться, даже если вы носите надлежащий базовый слой.
3. Выберите яркие цвета
Черный может быть шикарным, но яркая одежда лучше для прогулок на свежем воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим становится труднее вас видеть. Это применимо, если вы разделяете дорогу с автомобилистами или разделяете трассу или путь с другими любителями зимних видов спорта.
«Носите по возможности яркую одежду и снаряжение и подумайте о покупке отражающего снаряжения или мигающих огней», — говорит Ридингс. Наряду с тем, что они помогают другим видеть вас, носимые фонарики очень хороши, потому что они также улучшают видимость для вас, предотвращая спотыкания и падения.
4. Защитите свои конечности
Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холодных температур, потому что «кровь шунтируется в ядро тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла) для рук и ног», — говорит Калкинс.
Чтобы не допустить замерзания конечностей, наденьте шапку или повязку на голову, а также перчатки или варежки. Вы можете снять их и сунуть в карман, если согреетесь. Толстые носки тоже помогают. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы помочь избежать пота на коже. По словам Галлоуэя, мужчинам также может понадобиться хорошая пара технических трусов, нижнее белье из синтетических тканей или дополнительные слои.
Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне вашей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду они не греют», — говорит Галлоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыж или пеших походов, помогут защитить от холода. Вы также можете посетить специальный магазин товаров для бега. Там вы сможете выбрать обувь, специально разработанную для противостояния суровым условиям зимы.
5. Защитите свою кожу
«Зимний воздух не просто холодный, он сухой. Чтобы избежать высыхания кожи, пейте много воды (примерно восемь стаканов в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон», — говорит Ридингс. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы не допустить поражения резкими порывами ветра, подумайте о том, чтобы держать лицо закрытым маской для бега или шарфом.
А вот то, о чем вы могли и не подумать: солнце. Да, вы можете получить загар зимой. Даже если облачно, ультрафиолетовые лучи могут достичь и повредить кожу. Более того, важно понимать, что снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, в соответствии с данными Фонда по борьбе с раком кожи, поэтому, когда выпадает снег, вы попадаете под воздействием множества одинаковых лучей дважды.
Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда борьбы с раком кожи, на каждые 1000 футов высоты воздействие ультрафиолета увеличивается на 4-5 процентов.
Прежде чем отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с минимумом SPF 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвергаться воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать свои глаза солнцезащитными очками, защищающими от ультрафиолета, говорит Ридингс.
6. Проверьте свою устойчивость
Зимние тренировки могут проходить на скользких поверхностях, если идет дождь, снег или образовался лед. Если присутствует какой-либо из этих элементов, «оставайтесь на рыхлых или посыпанных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии, и могут иметь скрытые препятствия. Они могут привести к вывиху лодыжки или другим травмам.
По его словам, если вы планируете бегать или ходить по заснеженной, ледяной поверхности, прикрепление ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление с дорогой и снизить риск падений. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для прокалывания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут помешать равновесию.
7. Сначала разминка
Нет необходимости хорошо прогреваться. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что помогает снизить риск травм.
«На занятиях при более низких температурах вы подвергаетесь повышенному риску растяжений и вывихов», — говорит Деби Пилларелла, личный тренер и представитель Американского совета по упражнениям из Индианы. Думайте об этом как о растягивании холодной резиновой ленты. Она легко ломается, верно? Разогрейте ее, и она станет более гибкой и менее подверженной износу.
«Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы применяете. Но для всех разминок нужно убедиться, что они включают движения низкой интенсивности, которые имитируют упражнение, выполняемое вами. Например, если вы бегун, динамическая разминка может включать выпады и приседания с весом тела, размах рук и активацию ядра», — говорит Калкинс.
И будьте уверены, что не следует путать разминку со статическим растяжением. Эти упражнения лучше всего сохранить до конца тренировки.
8. Дышать правильно
Если частота вашего пульса увеличилась, когда температура начинает падать до точки замерзания, вы должны знать, что она отличается от того, когда вы работаете при более высоких температурах. На самом деле дышать может быть больно из-за того, как ваше тело реагирует на холодный, сухой воздух.
«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдыхание», — говорит Пилларелла.
Вдыхание через нос согреет и увлажнит воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание банданы или шарфа вокруг рта (или другой тонкий слой ткани) поможет отделить пар в когда вы дышите из задержать более влажный воздух, как вы будете продолжать дышать.
9. Удалите верхние слои одежды при нагревании
«Самая большая ошибка для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Галлоуэй. В конце концов, физические упражнения значительно согреют вас, и вы начнете потеть, когда на улице мороз. Такое состояние представляет угрозу для вас: от обезвоживания до обморожения.
Как только вы начинаете чувствовать, что температура вашего тела находится на исходном уровне, самое время начать сбрасывать ненужные слои одежды. «Снимите верх и обвяжите вокруг талии. Если потом замерзнете, можно будет снова надеть его».
Кроме того, имейте в виду, что интенсивность ваших упражнений будет влиять на то, сколько слоев вам нужно — и как скоро вам нужно начать их удалять. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев, чем ходящим, потому что они двигаются быстрее и производят больше тепла.
10. Питье
По словам Галлоуэя, некоторые люди не испытывают такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду. Но вы все еще теряете жидкость из-за пота и дышите при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.
Глоток воды во время тренировки и переходите на спортивный напиток, такой как Gatorade, если вы планируете тренироваться в течение 90 минут или дольше (и не заправляться другими энергетическими гелями или закусками), рекомендует Галлоуэй. Но не переусердствуйте, это важно. Независимо от того, сколько воды вы глотаете, ваше тело имеет тенденцию поглощать до литра за раз, говорит Галлоуэй.
Не уверены, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла говорит обратить внимание на вашу мочу. «Темное, малый объем и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.
11. Голову закрыть от ветра — для начала
По словам Галлоуэя, чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения от ветра и риск гипотермии.
«Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете какое-либо упражнение в цикле, например, бегаете, ездите на велосипеде или катаетесь на лыжах), вы вначале идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы потеете и больше всего рискуете потерять тепло, вы также не боретесь с холодом от ветра», — говорит он. Держите ветер за спиной и наденьте ветрозащитный слой одежды. Пусть он подталкивает вас вперед.
12. Остыньте, а затем смените одежду
Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро расслабитесь. Вам будет нужно остыть. Калкинс говорит, что в любую погоду после длительных тренировок важно расслабиться. «Это помогает вашему организму избавиться от побочных продуктов от физических упражнений и уменьшить потенциальную болезненность мышц».
Это также помогает вашему сердцу заботиться о себе, добавляет Галлоуэй. «Переход от напряженных упражнений к спокойному состоянию создает стресс для вашего сердца». Он советует постепенно снижать интенсивность ваших упражнений в течение последних 5–10 минут. Затем, как только дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте некоторое статическое растяжение.
Теперь пришло время снять с себя влажную тренировочную одежду, которая может высосать тепло. Тёплый душ и сухая, чистая одежда помогают избежать холода.