Последнее обновление 24 февраля, 2020
Приступая к тренировкам в тренажерном зале, начинающий спортсмен должен выполнять три основных правила:
- Соблюдать индивидуальный план питания и помнить, что количество получаемых калорий должно быть в несколько больше количества расходуемых в процессе тренировки. Также стоит не забывать и не стесняться постоянно считать калории. От пропорций зависит увеличение мышечной массы.
- Не перегружать организм чрезмерными нагрузками, не стараться работать сразу с большими весами. Перенапряжение мышц может привести к травмам, а не к увеличению объема бицепсов. Чередовать тренировки с периодами отдыха необходимого для восстановления всего организма.
- Без серьезных причин не прерывать программу тренировок. Не придумывать надуманных предлогов для несоблюдения плана занятий. Обычно это начало регресса достижений.
Первая тренировка для новичков
Многие начинающие спортсмены часто спрашивают с чего начать первые тренировки в тренажерном зале? Для мужчин и девушек первые тренировки мало чем отличаются. Необходимо научиться правильно выполнять упражнения и получить определенные мышечные ощущения своего тела.
Перед началом занятий должна быть небольшая разминка. Можно 5-10 минут походить на беговой дорожке или сделать несколько легких упражнений для разогрева всего тела. После разминки приступают к занятиям на тренажерах. На первой тренировке делают по одному подходу.
Первый тренажер называется гиперэкстензия. Предназначен он для тренировки спины, укрепляет мышечную массу и подколенные сухожилия. Необходимо сделать 5-10 разгибаний в медленном темпе, при этом руки должны быть сомкнуты за головой. Если такой вариант покажется тяжелым, руки можно завести за спину.
Второе упражнение выполняется на тренажере – платформа для жима ногами. При работе на этом снаряде будут задействованы мышцы ног, бедер, ягодиц. Это главный тренажер для ног. Важно освоить технику выполнения упражнений. От расположения ступней на платформе зависит нагрузка на различные группы мышц. Необходимо провести 15-20 жимов ногами.
Третье упражнение будет также на ноги, а именно на заднюю часть бедра. Тренажер так и называется — для сгибания ног лежа. Упражнение выполнить 10-15 раз без каких-либо утяжелений. Первые 3-4 месяца все занятия выполняются для общего укрепления мышц и отработки правильной техники.
Следующее, четвертое упражнение проходит на тренажере верхний блок. Движения похожи на подтягивание на турнике. Сидя на тренажере нужно притягивать снаряд к груди. Хват рук симметричный, спина прямая. 5-10 плавных движений. Снаряд к себе — выдох, от себя — вдох.
Продолжается тренировка на тренажере «хаммер». Здесь основная работа приходится на грудные мышцы. 10-15 жимов на этом устройстве будет достаточно. Упражнение на «хаммере» можно заменить на жим штанги из положения лежа.
Последними упражнениями на первой тренировке будет работа бицепсов и трицепсов. Выполнять их можно с гантелями или на тренажере. Жим гантелей должен быть по 5-10 раз в различных вариантах. На тренажере, имитирующем жим с гантелями также можно выполнить 5-10 движений.
Занятия по такой программе должны продолжаться не менее 1-2 месяцев по 3 тренировки в неделю. После прохождения комплекса наступит время тренировок с разбивкой всей программы на части по дням и на различные группы мышц.
Знания – сила
Некоторые методики предполагают переход к работе над отдельными группами мускулатуры после года предварительных тренировок. Другие рекомендуют начинать раньше, но применять облегченный вариант подходящий для новичков. К началу таких занятий необходимо изучить названия всех тренажеров находящихся в спортивном зале, и научиться технике выполнения упражнений.
На начальном этапе желательно участие личного тренера, которого можно нанять на 1-2 недели. Опытный наставник проследит за правильной техникой выполнения упражнений, и при необходимости укажет на возможные ошибки. Освоив технику, дальнейшие тренировки будут проводиться самостоятельно.
Увеличение объема мышц верхней части тела, которые прокачиваются в первую очередь, являются для атлетов, находящихся на начальном этапе, хорошим стимулом для дальнейших занятий. Объемы мускулатуры груди и рук показывают, что посещение спортивного зала приносит ощутимую пользу.
Чтобы объем мышц увеличивался на руках и груди, не достаточно просто занятий на тренажерах. Необходимо использовать программу тренировок развивающих именно эти группы мышц, а для этого нужны знания в области анатомии и физиологии человека. Конечно, речь идет не об углубленном изучении этих наук, а о базовых знаниях, которые помогут узнать названия мышц, их взаимодействие и другие полезные сведения.
В заключение
По всем возникающим вопросам нужно обязательно обращаться к тренерам тренажерного зала. Они ответят на все вопросы, оценят прогресс занятий, дадут рекомендации или объяснят ошибки во время тренировок. Поэтому очень важно, при выборе тренажерного зала, узнать квалификацию работающего в нем тренерского состава.