Последнее обновление 26 июля, 2020
Благодаря активной физической нагрузке занятия в тренажёрном зале помогут сформировать идеальное тело с красивым рельефом. При выполнении пуловера работают мышцы спины и частично задеваются зоны груди.
Тренеры советуют начинающим атлетам выполнение упражнений с гантелями и штангами для прокачивания изолирующих групп мышц. Для тех, кто не умеет заниматься с гантелью, вариант с блочным тренажёром будет качественной альтернативой, но обязательно подбирать оптимальный вес, чтобы не растянуть мышцы.
Цель нагрузки и мышцы
Спортсмены, делающие нагрузку, качают мышцы плеч и широчайшую группу спины. Для мышц груди напряжение, созданное упражнением, будет слабым для выработки рельефа. В период тренировки стабилизатором выступает трицепс, а также грудные и ромбовидные мускулы. В процессе, лёжа на лавке, спортсмен делает нагрузку на опору — ноги, ягодицы. Чем больше вес, тем сильнее это ощущает опора.
Мышцы голени и бёдра пребывают в статическом напряжении. Если делать технику с согнутыми руками, то можно перенести роль стабилизатора на бицепс, но эффект от выполнения сильно не изменится. При сильном отведении плеч к ушам можно дать нагрузку на трапециевидную группу мускулов, но технически сложнее контролировать большой вес, поэтому новичкам лучше отказаться от такого выполнения.
Техника пуловера влияет на грудную мышцу с помощью поднятия и направления чуть вперёд. Посмотрев на торс прямостоящего человека, можно увидеть следующие моменты:
- Визуально грудная клетка не зависит от объёма грудных мышц.
- Широчайшие мышцы хорошо видны на торсе и груди, поэтому есть смысл прорабатывать рельеф для увеличения «массивности».
Приподнятая, бочкообразная грудь зависит в первую очередь от осанки, нужно постоянно контролировать лопатки, чтобы они были максимально сведены к позвоночнику и опущены.
Поэтому говорить, что пуловер качает грудь и делает её намного шире, не нужно, ведь упражнение влияет только на мышцы и помогает их сформировать. Максимум, который можно получить от упражнения — плюс 34 см и то при условии тренировок до 27 лет.
Ведь после этого периода скелет физически перестаёт развиваться в плане роста и повлиять на окружность грудной клетки с помощью особых упражнений не получится. Для тех, кто хочет изменить силуэт и сделать тело подкаченным, спортсмены рекомендуют заниматься с тяжёлой базой. А также можно совместить упражнение с «дыхательными упражнениями». Это поможет сформировать основные группы мышц и качественно их проработать для укрепления мышечного корсета.
Преимущества и недостатки
К основному минусу пуловера специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность.
В процессе можно задействовать только три мышечные группы, но при этом мускулам потребуется большой промежуток времени, чтобы восстановиться полностью. В программе пуловер не может делаться чаще двух раз в неделю. Даже опытные спортсмены не перегружают тело, чтобы не провоцировать разрыва мышц. К преимуществам после качественного освоения техники можно отнести:
- Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители.
- Прокачка широчайших мышц. Чтобы увидеть эффект на этой группе, нужно делать упражнение правильно, соблюдая интервальность и контролируя дыхание.
- Нагрузка на длинную головку трицепса.
- Развитие силовых показателей. Такой результат возможен только после комплексного регулярного выполнения силовых и кардио.
Пуловер относится к растягивающим и изолирующим упражнениям, в которых задействованы труднодоступные группы мышц. Выполнение можно сочетать с разными видами жима, становой или мёртвой тягой и «дыхательными» упражнениями. Обязательно включить в программу и динамическое кардио, чтобы подготовить тело и дать возможность организму заработать активнее.
Особенности и безопасность
Пуловер использовали ещё до изобретения современных тренажёров для растяжения грудины. После нагрузки стали выполнять для рельефа мышц. Техника изменилась немного: уменьшился вес и увеличилось число повторений. Это один из типа упражнение, где применяется максимальное количество сетов — 67.
Идеальным сочетанием считается одновременное выполнение приседаний и пуловер с небольшим утяжелителем для прямых рук. Это лучший способ расширения грудной клетки с максимальным эффектом. Противники методики утверждают, что это «иллюзорное» ощущение, ведь просто хорошая вентиляция лёгких эффекта большой клетки не даст, а рост грудины останавливается в определённом возрасте.
У каждого спортсмена прокачивание мышц и расширение грудины происходит индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма. Если сравнивать результаты от выполнения женские и мужские, то прежде всего, эффект будет заметнее за счёт сужения талии.
При выполнении лёжа на спине нужно давать голове опору, чтобы не растянуть шею и не навредить нервам. Доктора спортивной медицины считают, что на скамью ложиться нужно не вдоль, а поперёк, чтобы бёдра могли занять нормальное положение и тело на находилось слишком низко. От нижней опоры зависит эффективность распределения веса по всему телу и соблюдение техники выполнения.
При низком положении бёдер выполнение упражнения пуловера будет иметь разрушительное действие на брюшную полость. После тренировки спортсмен может ощущать усталость, сильную боль и даже спазмы. Во избежание этого лучше проконсультироваться с тренером и заменить привычную позу на поперечную при исполнении пуловера.
Работа с гантелью
Хотя этот вид считается несложным для выполнения в качалке, люди с проблемами спины не смогут его выполнить. Из-за нарушения осанки плечи не отводятся назад так, как мешает гипертонус грудных мышц и сильная растянутость ромбовидного типа. Даже с правильно подобранным типом хвата и небольшим весом техника будет доставлять дискомфорт. Выполнение состоит из следующих этапов:
- Лечь на скамью, чтобы голова чувствовала опору. Для гантелей использовать хват «замком».
- Ягодицы, спина также должны быть на скамье. Стопы устойчиво упираются в пол.
- Руками держать гантели на уровне груди, с помощью плечевых суставов постепенно плавно опустить снаряд за голову.
- Задействовав широчайшие мышцы спины вернуть гантель в исходное положение.
Независимо от того на какие группы мышц пуловер влияет, статическое напряжение чувствует всё тело, поэтому нужно следить за занятой позицией, чтобы рукам и ногам было комфортно, а спина надёжно фиксировалась на опоре. В процессе грудина не должна отрываться от поверхности лавки, как и таз. Нужно исключить маховые движения, выполняя пуловер подконтрольно и плавно, чётко следя за траекторией и не делая резких бросающих движений.
Большой вес в этом случае лучше не использовать, чтобы не перегружать локтевой сустав. Тренеры советуют следить за ощущением и подобрать для себя оптимальный темп выполнения, чтобы организм чувствовал динамику, но при этом не было сильного напряжения.
Ни в коем случае не запрокидывать голову назад. Часто бывает, что наклонная скамья небольшая за параметрами, в таком случае нужно подставить дополнительную опору или использовать доски, предварительно надёжно зафиксировав их. Горизонтальный пуловер считается эффективным элементом современных фитнес-программ, помогающий разработать мышцы груди и привести их в нужный для дальнейшего прокачивания тонус.
Работа с тренажёром
Относительно того, какие мышцы работают в пуловере со штангой и гантелей написано много спортматериалов. Это хороший вариант для уверенных в технике выполнения спортсменов, желающих быстро проработать не только грудь, но и трицепсы. Выполнение на тренажёре будет актуальным для новичков и тех, кому интересна техника выполнения.
На тренажёре упражнение выполняется с помощью каната не сидя, а стоя. Нужно следить за положением корпуса и не наклоняться вперёд, ведь вес не нужно проталкивать вперёд, а давать нагрузку на мышцы груди. Это неплохой вариант проверить актуальность веса. Если утяжелитель слишком большой, то без прогиба корпуса спортсмен не сможет нормально его поднять.
При выполнении стоя не нужно запрокидывать руки за уши, даже если это за инерцией. При смене угла наклона корпуса меняется эффективность и можно навредить другим группам мышц. Это касается не только тренажёра наутилус, но и выполнения с блином.
А также спортсмены советуют обращать внимание на положение спины, при прогибании в грудном отделе можно навредить себе. Техника считается хорошей в плане развития мышц спины и красивой осанки, но нужно подбирать вес правильно.
Оптимальным для выполнения является вес, с которым можно легко повернуть плечевой сустав в то положение, в котором ещё комфортно заводить предплечье за ухо. Если при небольшом весе ощущение тяжести не проходит, то дело здесь в растяжке мышц, нужно поработать над мускулами дополнительными нагрузками, а после добавить в свою программу пуловер.
Иметь красивое и подтянутое тело может каждый, главное найти для себя время и активно заниматься для проработки всего мышечного корсета.