Можно ли с помощью упражнений пилатеса похудеть

Последнее обновление 5 апреля, 2020

Когда мы говорим о тренировках для похудения, о чем мы думаем? О тяжелых упражнениях. Об интенсивной тренировке, после которой десять потов сходит. А вы знали, что есть другие не менее эффективные виды спорта? Например, пилатес.

С виду это очень размеренное занятие под спокойную музыку. Но так ли все просто? Можно ли с помощью упражнений похудеть? В чем плюсы этой системы? Можно ли заниматься дома, и какие упражнения при этом выполнять?

Основные принципы пилатеса

• Почти каждая система упражнений имеет свои правила и основывается на вполне конкретных принципах. Какие они в этом виде спорта?
• Внимание к центру тела. На протяжении всего занятия нужно помнить о сильном, напряженном центре, то есть мышцах пресса. С помощью них сохраняется координация во многих упражнениях.
• Особое дыхание. Основатель этой системы в детстве был очень слабым мальчиком. У него имелась серьезная болезнь легких – астма. Поэтому Джозеф уделил большое внимание именно дыханию. Мы привыкли дышать довольно поверхностно. В пилатесе практикуется глубокое дыхание. При вдохе старайтесь задействовать не грудную клетку, а спину. Чем больше от дыхания расширяется спина, тем эффективнее упражнение.
• Постоянное вытяжение позвоночника. Когда вы выполняете упражнения для похудения, тянитесь всем телом за макушкой.
• Осмысленное движение. Важно не просто думать о том, что вы делаете, но и как вы это делаете. Каждое движение вашего тела должно быть обдумано мозгом. Нужно чувствовать каждую мышцу, которая участвует в упражнении. Пилатес считал, что разум и тело должны быть в гармонии и работать в одном ритме.
• Плавность. В идеале в пилатесе одно упражнение должно плавно перетекать в другое. То есть конец предыдущего упражнения – это начало следующего. Чем-то напоминает систему упражнений Табата.
• Неторопливость. Избегайте резких движений. Чем медленнее и четче вы будете выполнять упражнения, тем быстрее увидите результат.Опущенные плечи. Во время упражнений старайтесь максимально отводить плечи дальше от ушей, не подтягивайте плечи вверх.

Достоинства и недостатки системы

Один из главных вопросов: можно ли с помощью пилатеса похудеть? Да, это небыстрый процесс, но снижения веса добиться можно. Более того, медленное похудение является более правильным. После него редко бывают откаты в весе.

Есть еще 5 причин, почему вам стоит обратить внимание на этот вид спорта:

1. Тренировка направлена на проработку всех мышц тела: как основных, так и внутренних глубоких. Многие мышцы в обычной жизни не задействуются. И если вы хотите красивый и гармонично развитый силуэт, то вам нужен пилатес для начинающих.
2. Без религиозной и философской основы. Многие чураются йоги именно из-за этой основы. Здесь такого нет. Да, есть элементы медитации, спокойная музыка. Расслабление идет именно от контроля над дыханием и погружением в ощущения тела. Хотя в качестве дополнения к занятиям пилатесом могут стать упражнения йоги.
3. Адаптация под особенности вашего организма. Автор этой системы задумывал свои упражнения так, чтобы их могли делать люди любого возраста и с различными заболеваниями (например, диабетом или остеохондрозом).
4. Улучшение вашего интимного здоровья. Удивлены? Дело в том, что большая доля упражнений задействует мышцы тазового дна. Тренировка этой части препятствует появлению застоев.
5. Красивая осанка. Какая женщина выглядит привлекательнее? Та, что идет сгорбившись и смотрит вниз? Или та, что расправляет спину и смотрит прямо? Пилатес для похудения сделает вас женщиной, на которую захочется смотреть.

Из минусов можно отметить:

1. Кратковременные противопоказания: ОРВИ, грипп, повышение температуры и т.д. Существуют заболевания, при которых вообще противопоказана любая физическая нагрузка, например, рак.
2. Отсутствие мгновенного результата. Наивно полагать, что, позанимавшись вечером, утром вы проснетесь стройной и подтянутой. Внешние изменения вы увидите не раньше, чем через месяц.
3. Как видим, у этого вида спорта минусов практически нет. Вы можете заниматься им даже в качестве реабилитации после травмы или будучи беременной.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

• Для занятий необходим коврик. Если есть желание, то дополнительно можно приобрести ленты, гири, мяч или изотоническое кольцо.
• Не увеличивайте время тренировки. Эффективности вам это не добавит, а нагрузку организм получит повышенную. Это не то занятие, после которого вы должны быть вспотевшей и изможденной. Наоборот, после комплекса упражнений чувствуется легкость во всем теле, прилив энергии.
• Если хотите получить результат, то занимайтесь регулярно. Выполняйте уроки пилатеса для начинающих не менее 3 раз в неделю.
• Обувь для занятий не нужна: вы можете заниматься босиком или в носках.
• Одежда должна быть легкой и удобной для разнообразных движений.
• Воду без газа можно пить небольшими глоточками во время тренировки, а от еды воздержитесь за 1 час до и после нее.
• Проветрите комнату заранее. Большое количество кислорода способствует повышенному жиросжиганию.
• Перед занятием немного разомнитесь, сделайте суставную гимнастику.
• Первое время выполняйте комплекс упражнений перед зеркалом, так вы сможете следить за спиной и т.д. В дальнейшем глаза можно закрывать, чтобы лучше прочувствовать свое тело.
• Не гонитесь за количеством повторов: 10-15 будет достаточно. Важнее точность движений, их осмысление, т.е. качество.
• Если вы все правильно делаете, то болевых ощущений и дискомфорта быть не должно. Если они есть, передохните, подтяните колени к груди и полежите на спине в такой позе. Вы убеждены, что выполняете упражнения верно и после отдыха боль не проходит? Тогда обязательно обратитесь в больницу.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес для похудения в домашних условиях сильно не отличается от пилатеса, которым вы можете заниматься в спортклубе. Основные и простые упражнения комплекса выполняются без специальных приспособлений.

Что это за упражнения?

• Лягте спиной на коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях. Выдохните и плавно приподнимайте сначала ягодицы, затем поясницу и всю спину. Ваше тело от колен до плечей должно образовать прямую линию. Задержитесь наверху ненадолго. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская части тела в обратном порядке. То есть последними должны коснуться пола именно ягодицы.
• Исходное положение прежнее – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы образовался прямой угол. Руки расположите вдоль тела. С выдохом поднимаем голову и плечи так, чтобы лопатки оставались по прежнему на полу. Взгляд направьте на живот, напрягите мышцы пресса. Затем приподнимаем руки и ударяем ими воздух. Дышим ровно: на вдох и выдох делаем по 5 ударов ладонями.
• Перейдите в положение сидя. Обхватите руками свои колени. Стопы оторвите от полы и попытайтесь сохранить баланс. Затем скруглите спину, вдохните и сделайте перекат назад. Затем при выдохе перекат вперед. Перекатываясь, вы должны не касаться головой и ногами пола, а также не заваливаться в сторону.
• Теперь перейдите в положение лежа на животе. Лоб положите на коврик, а руки – вдоль вашего тела. Сделайте выдох. Затем плавно поднимите сначала голову, потом грудь, потом верх живота. На вдохе опуститесь обратно на коврик.
• Исходное положение прежнее. Руки вытяните вперед. Прямые ноги и руки невысоко поднимите над полом. Совершайте такие движения в воздухе, будто плывете. То есть поднимайте еще выше левую руку одновременно с правой ногой, а правую руку – с левой. Дышать постарайтесь так: выдох – 5 ударов рукой и ногой, вдох – те же 5 ударов по воздуху.
• Из положения лежа на животе перейдите в положение на боку. Одну руку подложите под голову. Другую можно согнуть в локте и положить на пол. Сведите стопы ног вместе. На выдохе поднимите ноги над полом. На вдохе опустите их.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Мы занимаем такое же исходное положение. Но сначала поднимаем ту ногу, что находится наверху, и оставляем ее на весу. Затем поднимаем вторую ногу и сводим стопы вместе. Обе ноги одновременно опускаем.
• Из положения лежа на животе примите упор лежа, будто собираетесь отжиматься. Переставляя попеременно руки, вы должны приблизиться к ногам до тех пор, пока ваше тело не будет напоминать гору. Ягодицы тяните вверх. Руки и спина образуют прямую линию. Ноги также выпрямлены. Эти две прямые линии должны сходиться в районе ягодиц. Подышите в таком положении, почувствуйте растяжение ваших мышц. Из этого положения перейдите к другому упражнению.
• Вы находитесь в позиции «гора». Из этого положения, переставляя руки, дойдите до своих стоп. Оторвитесь руками от пола. Потрясите руками, покачайте головой из стороны в сторону. Это нужно, чтобы сбросить напряжение с мышц. Затем, мягко качнув тазом, медленно распрямляйтесь позвонок за позвонком: поясница, верхняя часть спины, плечи, шея. Самой последней поднимаем голову. В конце тренировки сделайте несколько глубоких вздохов.

Пилатес – это низкоинтенсивная тренировка, доступная почти каждому. Благодаря ей можно проработать все мышцы своего тела и сделать фигуру привлекательнее.