Последнее обновление 26 июля, 2020
Если вы расстроены, вы можете испытать момент страха, настолько сильный, что не сможете контролировать приступ, и даже будете думать, что умрёте. Мы расскажем вам, что делать.
Дышать, чтобы уменьшить беспокойство
Когда вы страдаете приступом тревоги, первым делом необходимо восстановить контроль над своим дыханием, делая медленные и глубокие вдохи и вдохи. Как только спокойствие восстановится, если приступ паники ослабеет, примените на практике наш совет. Если у вас все ещё есть проблемы с контролем, вам может потребоваться консультация специалиста.
Примите страх и трансформируйте его
Страх — это человеческая эмоция, поэтому не странно, что вы его почувствовали. Вместо того, чтобы испытывать «страх перед страхом», спросите себя, чего вы боитесь. Знание происхождения страха может помочь вам. Затем посмотрите вокруг себя на остальных людей вокруг. Разве они не боятся смерти? Заболеть? Взлететь на самолёте и упасть? Затем спросите себя, что они делают, чтобы этот страх не охватил их, и попытайтесь применить это к себе.
Представить худшее
Ваш страх может быть перед чем-то конкретным (посадка в самолёт, потеря работы) или общим (смерть, старение). В любом случае, представьте, что с вами происходит то, чего вы боитесь, и поставьте себя в худшее положение. Например, вы не только лишены работы, но и остались без крова, ваши дети ходят в социальные службы… Вы увидите, что когда вы выполняете это упражнение, ваш разум начинает искать решения («Я пойду в приют», «Я бы попросил помощи»), к тому или другому «…). Нейтрализуйте страх, помогите себе преодолеть его.
Продолжайте что-нибудь делать
Не дай своему страху парализовать тебя. Для людей, у которых приступы тревоги являются более частыми, характерно изолировать себя, избегая ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать приступ. Но в действительности прекращение чего-либо только усиливает страх. Лучше немного перетерпеть, но выстоять в страхе.
Не зависеть от других
Не опирайтесь на других, чтобы избежать того, что вас пугает. Если вы прячетесь в другом человеке, вы избегаете своей ответственности, и всё, что вы получаете, — это преодоление страха, но не избавление от него. Даже если это трудно, возьмите ситуацию в свои руки.
Проблемы от меньшего к большему
Составьте список всего, что вас пугает и чего вы избегаете, и упорядочите его от минимального до максимального. Сначала рассмотрите страх, который, по вашему мнению, меньший в списке, самый доступный. Как только вы столкнулись и преодолели его, переходите ко второму. Понемногу вы будете укрепляться духовно, и страхи исчезнут.
Вести дневник
Напишите, что вы чувствовали и думали до и во время панической атаки. Даже если вы считаете себя неспособными, попытайтесь сделать это, когда заметите, что начинаете терять контроль и что вы можете подвергнуться атаке. Ведение дневника может быть способом остановить страх, отвлекая ваше внимание от беспокойства, которое вы испытываете, сосредотачиваясь на письме.
Вы знаете, как распознать приступ тревоги?
Узнав, как контролировать атаку, можно увидеть, действительно ли вы ею страдаете. Приступ тревоги наступает внезапно. Всё может начаться с тремора в руках, и симптомы усиливаются.
Тревожное головокружение
По мере того как приступ прогрессирует, вы чувствуете головокружение, ваше зрение затуманивается, вы чувствуете удушье, начинаете потеть и чувствуете озноб или приливы жара.
Тахикардия и беспокойство
Вы начинаете чувствовать себя так плохо, что мозг понимает, что вы находитесь в серьёзной опасности, а сердце бьётся, и вы чувствуете тахикардию.
Боль в груди из-за беспокойства
В этот момент боль может быть настолько сильной, что вы можете почувствовать стеснение в груди, которое заставляет вас думать, что вы можете умереть. Вы даже можете почувствовать определённый отрыв от реальности и крайнюю потерю контроля.
Тревога или приступ паники могут возникнуть в любое время: когда вы идёте по улице, вас окружают люди, вы ведёте машину… Опыт настолько травматичен — физический дискомфорт присоединяется к сильному страху смерти — что у человека паника повторится. И его страх вызывает больше беспокойства. Затем он чувствует, что новая атака на подходе, и это, конечно, происходит, порождая порочный круг, из которого стоит выйти. Вот почему так важно знать, как реагировать на приступ тревоги, контролировать его, а затем заложить основу, чтобы он не повторился. Если вы не можете его контролировать и страх возникают повторно, обратитесь к врачу.
Как контролировать приступ тревоги
- Вдох. Брюшное или диафрагмальное дыхание очень помогает контролировать момент тревоги или паники. Вдыхайте глубоко через нос и медленно выпускайте воздух через рот через определённые промежутки времени. Вы должны заметить, что когда вы вдыхаете, ваш желудок увеличивается. Если мы дышим грудью, нервозность может возрасти.
- Примите свой страх. Вы никогда не сможете убрать страх из своей жизни. Думаем, что все люди чего-то боятся. Это просто поиск мысли или техники, которая заставляет вас нейтрализовать страх.
- Худшая ситуация. Это кажется противоречивым, но иногда может помочь подумать о худшем из возможных сценариев и оттуда разработать стратегии для преодоления. Вы увидите, как рационализация страха заставляет вас частично его деактивировать.
- Не ограничивайте свою жизнь. Это очень важно. Не прекращайте делать что-то, потому что это пугает вас, посмотрите правде в глаза. Вождение, посадка в самолёт, одиночество дома… Вы можете преодолеть всё.
- Решите проблему. Можно поделиться своими страхами с матерью, партнёром или другом, но вы должны применить решение. В противном случае ваша жизнь будет становиться все более ограниченной, и вы не сможете ничего сделать для себя.
- Запись. Хорошее решение против беспокойства состоит в том, чтобы запланировать и составить списки со своими страхами и / или целями, которые нужно достичь. Вычеркните то, что вы сделаете, и вы увидите, как вы чувствуете себя лучше. Это также очень хорошая идея, чтобы написать дневник со своими мыслями.
Это просто страх, он случается!
Это должна быть ваша мантра. Если у вас снова приступ тревоги, повторите эту фразу, как будто это мантра. Вы не умираете — доказательство тому, что вы пережили этот опыт раньше — и мир не рушится вокруг вас. Запомните эти советы и постарайтесь успокоиться.