Последнее обновление 18 мая, 2020
Бессонница или инсомния – расстройство и нарушение сна, а именно, качество данного процесса и его восприятие. Если кто-то думает, что это совсем не проблема, то он очень ошибается. Стоит только взглянуть на статистические данные, которые твердят о высоком проценте пострадавших. В среднем такой патологией страдает 40% населения всего земного шара. Если рассматривать женщин и мужчин, то первые мучаются от этого явления чаще.
Причины
Признаков бессонницы может быть уйма, но наиболее распространённые ситуации это:
- Невыполнение нюансов личной гигиены сна. Это касается качества процесса и специально созданных условий. Например: удобная подушка и матрас, приемлемая температура в комнате, устранение посторонних шумов.
- Беспокойство, неуравновешенное эмоциональное настроение. Это касается мнительных людей, которые преувеличивают проблему, а потом обдумывают её всячески. Стрессовые ситуации могут спровоцировать: разрушенные планы, расставания со второй половинкой, проблемы на работе или со здоровьем. Всё равно результат один — понижение защитных функций организма, расстройство нервной системы и появление бессонницы. Противостоять таким ситуациям может только сбалансированная работа мозга. То есть, процессы возбуждения и торможения должны быть в норме.
- Неполноценное питание. Ужинать следует за несколько часов до отхода ко сну и только лёгкой пищей. Например, переедание грозит приливом большого количества крови к желудку, вызывая дискомфорт, тяжесть, изжогу.
- Соматические патологии. Любое даже малейшее заболевание может спровоцировать бессонницу. Будь то недуги, которые вызваны внешними факторами или же внутренними нарушениями. Непредсказуемы хронические недуги сердца. Именно они вызывают сбой суточных ритмов и хронических нарушений сна.
- Неправильная работа биологических часов – смена часовых поясов или ночные смены в работе. Важно знать, что регулирует работу физиологического будильника гормон мелатонин, который появляется за 2 часа перед сном.
- Проблемы с дыханием во сне. Самая распространённая – храп. Всё дело в мышцах гортани, которые расслабляются во время сна и перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами явлению могут быть: аденоиды, искривлённая перегородка, лишний вес и т. д.
- Приём медикаментов и возбуждающих веществ. Некоторые продукты активизируют нервную систему и не дают уснуть. Например: крепкий чай или кофе, шоколад, табачные изделия, алкоголь или кола. Ещё такие продукты просто лишают человека полноценного отдыха.
Лечение бессонницы
Определиться с методом излечения явления будет легче при установлении главной причины. К сожалению, это не всегда так просто. Итак, самые действенные манипуляции при бессоннице:
- Лечение дома. Рациональные привычки и приемлемые способы расслабления гарантируют здоровый и крепкий сон.
- Соблюдение правильного алгоритма сна. Что это означает? Одно и то же время для засыпания и бодрствования, отказ от гаджетов и телевизора за час перед сном, прослушивание спокойной музыки на ночь, приемлемые условия в спальне.
- Прогулки на свежем воздухе и хотя бы минимальные физические нагрузки. Стоит отметить, что тренировки надо делать днём, а не перед сном, так как это грозит стимулирующими последствиями.
- Здоровый рацион питания. Нужно есть полезную пищу. Сбалансированное питание только поможет в решении проблемы, а тяжёлая еда, наоборот, усугубит её.
- Контроль частоты сердечных импульсов только поможет расслабиться. Этот процесс можно наладить при помощи йоги, медитации, дыхательных упражнений.
- Ароматерапия. Как известно, эфирные масла позитивно действуют на нервную систему, успокаивают её. Помогают расслабиться. Эффективно действуют аромаванны и ароматизация воздуха. Например: хорошо воздействует масло лаванды, мяты, мелисы и т. д.
- Фитотерапия. Продуктивному засыпанию способствует настой валерианы, пустырника, душицы. А также ароматы зверобоя, ландыша, пиона.
- Массаж. Отличный способ снять мышечное напряжение и расслабиться.
- Работа с психологом или психотерапевтом. Если действия по самопомощи оказались ложными, то обращение к специалисту просто необходимо. Очень важно выяснить не только симптомы, но и причины бессонницы. Самое главное, научиться контролировать эмоции и бороться с негативными установками. Что и поможет сделать специалист. Психотерапевтические релаксационные манипуляции окажут главное влияние на ваш сон.
Советы специалистов в борьбе с бессонницей
Отдыхая 7–8 часов, человек будет чувствовать себя отлично. Но, если этот период времени сдвигается, то появляется ощущение недомогания и вялости. Что же улучшит сон и поможет заснуть?
- Стоит ограничить употребление напитков, которые содержат кофеин (чай, кофе). Если это сделать тяжело, то последний приём должен состояться за пять часов до сна.
- Рекомендуется вычислить наиболее приемлемое время для сна: засыпания и бодрствования.
- Комната для сна должна быть тихой, прохладной, тёмной.
- Если вечером трудно заснуть, то дневной сон надо отменить или сократить до 30 минут.
- За два часа до сна нужно оградить себя от электронных гаджетов и других отвлекающих предметов. Лучше помедитировать перед засыпанием.