Норма потребления калорий в день: стандарты и расчёты

Последнее обновление 11 января, 2021

Вес — понятие сложное. И наверное, сложнее всего — смириться с его бесконтрольными изменениями. А как их не допустить? Про учёт калорийности всё давно понятно. Но как выяснить свою норму? И сколько же положено калорий в день?

Норма калорий в день

Количество калорий для каждого человека индивидуально. И сколько калорий в сутки нужно ему для полноценной жизни зависит тоже только от решения самого человека. Однако, суточная калорийность должна иметь свои границы.

1. Для мужчин. В среднем норма калорий составляет порядка 2700 ккал/день. Минимально приемлемо — 2400, максимально — около 3 тыс. ккал/день.
2. Для женщин. Среднее число калорий для женщин в сутки — 1800 ккал, наименьшее количество — 1200 ккал/день, наивысшее — не больше 2200 ккал/день.
3. Для детей. В среднем детская норма составляет около 2600 ккал/день для мальчиков и 2300 — для девочек. Но обобщать не стоит: до 2 лет норма равна низшему значению — 1300 ккал/день, после 14 лет наивысшее значение для мальчиков — 3500, для девочек 2500 ккал/день.

От чего зависит дневная норма калорий?

Одному человеку нужно меньше калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности, другому больше — это нормально. Суточная норма во многом зависит от самого человека и окружающих его условий.

1. Пол и возраст. Женщинам, как правило, в сутки для поддержания организма требуется меньше калорий, чем мужчинам.
2. Вес. Чем больше масса тела, тем сложнее поддерживать его трудоспособность и тем больше расход калорий.
3. Уровень активности. Килокалории расходуются при физических нагрузках, и чем больше их затраты, тем выше суточная норма. К этому же пункту можно отнести и профессию — чаще всего она влияет на уровень подвижности человека.
4. Хронические заболевания. Некоторые заболевания не дают возможности человеку вести активный образ жизни, что снижает затраты энергии и, соответственно, норму калорий.
5. Место проживания. Чем ниже температура тела, тем больше организм тратит энергии, чтобы её повысить. Это типично для северных районов страны, где достаточно холодные зимы.

Как меняется норма потребления калорий?

Изменения в дневной норме калорий зависят от нескольких факторов.

В первую очередь, сколько калорий в день человеку нужно потреблять решает возраст. Фактически молодёжи положено большее количество калорий в день, чем пожилым людям — в 20–30 лет норма составляет 2000/2800 ккал/день, а после 45 лет снижается на 200/400 калорий. К примеру, детские нормы калорий увеличиваются достаточно быстро: до полутора лет норма 1300 ккал/день, к 3 годам уже 1450, в 7 лет — 1800, а к 11 уже 2200 ккал/день — это необходимо для нормального развития ребёнка.

Далее, изменения происходят у женщин во время беременности и лактации. Если норма женщины до беременности была 1800–2000 калорий, то она увеличится примерно до 3300–3500 ккал/день.

При увеличении активности возникает потребность в повышении нормы примерно на 200 калорий.
Похудение, то есть искусственное уменьшение количества калорий.

Формулы подсчёта

Рассчитать, сколько в день положено калорий для определённого человека, помогают специальные формулы. Но их следует применять с умом: при расчётах могут получиться разные суточные показатели, но не нужно брать за норму низшее или высшее значение, следует высчитать средний показатель. А чтобы нормы не устарели, их нужно повторять через некоторый период.

В мире есть множество формул для расчёта дневной нормы калорий и вот некоторые из них:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора). Разработана американскими и японскими учёными, в честь них и была названа. Считается наиболее эффективной.

Мужчинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5 = кол-во ккал/сутки

Женщинам.
9,99 * масса + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161 = кол-во ккал/сутки

2. Формула ВОЗ. В формуле используется КФА — коэффициент физ. активности.

Женщинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,036) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,034 * масса + 3,538) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,038 * масса + 2,755) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
18–30 лет:
(0,062 * масса + 2,896) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
30–60 лет:
(0,484 * масса + 3,653) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки
Старше 60:
(0,491 * масса + 2,459) * 240 * КФА = кол-во ккал/сутки

1 — низкая КФА
2 — средняя КФА
3 — высокая КФА

3. Формула расчёта Харрисона-Бенедикта. Выведена двумя американскими учёными в начале XX века. Её погрешность — примерно 5%. Для расчёта ккал в сутки для поддержки веса надо умножить получившийся показатель на КФА.

Женщинам.
655,1 + (9,563 * масса) + (1,85 * рост) – (4,676 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Мужчинам.
66,5 + (13,75 * масса) + (5,003 * рост) – (6,775 * возраст) = кол-во ккал/сутки

Коэффициент физ. активности:
1,2 – минимум: отсутствие физ. нагрузки,
1,375 – низкий: упражнения пару раз в неделю по 10–15 мин.,
1,55 – средний: упражнения 4 раза в неделю по 50 мин.,
1,7 – высокий: регулярные ежедневные нагрузки,
1,9 – максимум: интенсивные ежедневные тренировки.

Калькулятор калорий

Высчитать все необходимые самостоятельно — это надёжно, но долго и нудно. Не всегда есть время и настрой этим заниматься. В таком случае на помощь придёт специальная компьютерная программа — калькулятор расчёта нормы употребления калорий в день (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Откуда берутся калории?

Ходят слухи, что калории — это такие вещества, которые проникают в тело с едой и заставляют нас толстеть, превращаясь в жир. Но это только слухи, а им присущи ошибочные суждения. Хотя некоторые совпадения всё-таки имеются.

Калории действительно воспроизводятся организмом из пищи и напитков. Точнее, калории содержатся в трёх компонентах – белках, жирах и углеводах, – которые есть во всех продуктах питания в разных количествах. Больше всего калорий в жирах – почти в два раза больше, нежели в белках и углеводах.

Кстати, калории есть буквально во всём, что человек употребляет в пищу. Единственное, в чём они отсутствуют — это вода.

На что калории расходуются?

Калории – это в первую очередь энергия. И для человека она жизненно необходима. Энергия нужна не только в плане физической активности — без поступления энергии прекратились бы жизненно важные процессы: дыхание, кровообращение, остановилось деление клеток организма, атрофировались жизненно важные органы.

Расход энергии происходит постоянно: во сне, при умственных нагрузках, на медитации. Даже для самого переваривания пищи тоже требуется энергия.

Что интересно, есть продукты, затраты энергии на переваривание которых превышают саму их калорийность. Лучшим примером является сельдерей.

Элементы содержания калорий имеют разные свойства для организма.

Углеводы являются быстрым источником энергии — её расход происходит быстро, и через небольшой промежуток времени человек снова чувствует голод.

Белки имеют строительную функцию в организме и влияют на ткани; при потреблении белков характерно долгое ощущение сытости.

Жиры — также источник энергии, но более долгосрочным — они перевариваются и расщепляются значительно дольше, чем углеводы.

Именно жиры и углеводы образовывают жировые отложения, белки таких свойств не имеют.

Что происходит при недостаточном или избыточном употреблении калорий?

При недостаточном количестве потребляемых калорий происходит снижение веса. Чаще всего это явление плановое и зависит от какой-либо диеты. А также причиной может стать стресс или болезнь. При резком понижении норм потребления у человека могут возникнуть недомогания разного свойства, начиная от общей вялости и вплоть до обмороков и расстройства кишечника.

При избытке калорий человек начинает набирать вес; в особо запущенных случаях нарушается выработка инсулина, что ведёт к диабету и ожирению. Иногда повышение калорий применяется специально: когда бодибилдер набирает мышечную массу, например. Но тогда используются специальные планы питания, чтобы калории превратились в мышцы, а не в жир.