Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Часть 2

картина крик эдварда мунка

Последнее обновление 19 января, 2020

Изменения в образе жизни для преодоления беспокойства

Есть несколько вещей, более расстраивающих, чем когда говорят: «Просто расслабься». В действительности, управление тревогой может быть трудным и многогранным процессом. Это может занять время и много практики.

тревожное расстройство рисунок 2

С другой стороны, есть основанные на фактических данных способы создания изменений в вашей жизни, которые помогут вам обрести контроль над беспокойством и лучше понять свои эмоции.

Знакомство с вашими причинами

Некоторые ситуации могут быть вполне подходящими для вас, тогда как другие могут вызвать сильный страх и беспокойство. Или что-то, казалось бы, случайное, может вызвать беспокойство. Исследования показали, что когда ваше тело изначально испытывает физически болезненную ситуацию (например, паук, кусающий вас) или психологически вредную ситуацию (например, когда над вами смеются), ваш мозг учится бояться и избегать этой ситуации в будущем, чтобы предотвратить дальнейший вред.

Так что теперь вы боитесь пауков или имеете проблемы с публичными выступлениями. Какими бы ни были ваши причины, важно понимать их, чтобы вы могли разработать методы, в идеале с обученным терапевтом, и встретиться с ними, когда они произойдут.

Например, вы можете научиться делать глубокие вдохи, когда видите паука, или входить в социальные ситуации, чтобы успокоиться. Или вы можете попробовать экспозиционную терапию, постепенно подвергая себя воздействию пауков или публичных выступлений, активно управляя своей реакцией на тревогу.

Стресс

У нас есть то, что называется U-образной реакцией на стресс. Если его слишком мало, у нас нет мотивации работать очень усердно. Но если слишком много, мы перегружены. Знание того, как отличить хороший стресс от плохого, может быть важно для того, чтобы позволить себе избегать не здоровых ситуаций (токсичные отношения), в то же время распознавая ситуации, которые могут быть более здоровыми формами стресса (подталкивая ваши физические и умственные ограничения к подготовке к испытаниям). Управлять стрессом и учиться говорить «нет» ситуациям, людям и вещам, которые нам не служат, — это испытание на протяжении всей жизни для всех нас. Среди тех, кто помогает нам, психиатр Эллен Вора, клинический психолог Эллен Хендриксен и врач Мартин Россман.

Читайте также:  Туберкулез. Домашние средства лечения

Управление паническими атаками

Паническая атака фото

Во время приступа паники ваше сердце сильно бьется, вы потеете или вам трудно дышать, и вы чувствуете, что теряете контроль. Это может быть страшный опыт, и он встречается чаще, чем мы думали ранее: в Соединенных Штатах 11,2% взрослых испытывают приступ паники в течение определенного года.

Согласно DSM-5, паническое расстройство технически является его собственным диагнозом, но люди могут также испытывать спорадические приступы паники с тревожным расстройством. Во время приступа паники важно переместиться в безопасное место (прекратить движение, если вы находитесь в машине) и попытаться сосредоточиться на более глубоких вдохах. Напомните себе, что вы будете в порядке. Как бы страшно это ни казалось, это временно. Воспроизведение мягкой эмбиентной музыки или подсчет вашего дыхания смогут помочь — определите, что лучше для вас, и продолжайте практиковать.

Есть ресурсы, такие как запись для прослушивания во время панической атаки, дыхательные упражнения и другие стратегии выживания. И множество приложений для психического здоровья были разработаны специально для этой цели.

Отдых на природе

Палатка в лесу отдых картинки

Пребывание на природе может быть мгновенно исцеляющим. Прогулка среди деревьев или созерцание океана отвлечет от повседневных забот. Многочисленные исследования показали, что родственная природа — чувство связи с природой — имеет психологические преимущества, такие как улучшение самочувствия и снижение беспокойства. Физические упражнения на природе — дополнительные преимущества: одно исследование показало, что физическая активность на открытом воздухе снижает соматическую тревогу.

Использование телефона

Мобильный телефон в руке фото

Постоянный доступ к мировым новостям — стихийные бедствия, войны, преступления, политика — может быть утомительным. Поддерживать связь с социальными сетями может быть в равной степени утомительно, если вы постоянно получаете уведомления по телефону и регулярно просматриваете самые интересные ролики из жизни других людей.

Исследования показали, что высокое использование телефона, особенно перед сном, может снизить качество сна и связано с депрессией и тревогой. Переместите свой телефон на другой конец комнаты перед сном, чтобы уменьшить желание его взять. Хотя пока не ясно, вызывает ли беспокойство частое использование телефона, или же люди, заинтересованные в использовании своих телефонов, больше склонны к этому.

Упражнения

Фитнес упражнения в картинках

Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, уменьшить стресс и напряжение и помочь улучшить ваше настроение — это все эндорфины. В нескольких мета-анализах последовательно делается вывод о том, что физические упражнения оказывают умеренное уменьшающее тревогу действие. Тренировки высокой интенсивности, такие как бег, могут быть более эффективными при лечении тревоги, чем тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба. Упражнения в течение не менее 21 минуты необходимы для снятия стресса. Найдите тренировку для себя, которой вы можете придерживаться, или присоединяйтесь к групповым тренировкам.

Читайте также:  6 неочевидных симптомов заболеваний сердца

Включение осознанности в вашу повседневную рутину

Попытка оттолкнуть некомфортные чувства, как правило, приводит к противоположному результату — вы почувствуете себя хуже в будущем, если будете разливать все по бутылкам, пока они не взорвутся. Практики осознанности смогут помочь вам обойти приливы и отливы без реактивности, поэтому, в конце концов, вы будете менее реагировать на свои симптомы тревоги и не должны поддаваться их влиянию.

Внимательность не должна быть какой-либо формальной медитацией, но медитация какого-то рода — это то, как обычно учат внимательности (а различные техники описаны ниже). Вы можете просто наблюдать за своим дыханием и замечать свою реакцию на ситуации в любой момент. При продолжении практики даже такие простые действия, как мытье посуды, могут стать медитацией.

Исследования показали, что медитация на осознанность влияет на то, как мозг реагирует на стрессовые воздействия. Если вы новичок в этом, мы рекомендуем книгу «Внимательность для начинающих» Джона Кабата-Зинна, одного из выдающихся учителей осознанности, написавшего книгу «Золотой стандарт» по снижению стресса на основе осознанности.

Стратегии релаксации

Фото медитирующего человека

Полезно начать включать различные методы расслабления в вашу повседневную рутину. Хотя некоторые из них основаны на фактических данных, некоторые являются лишь советами и рекомендациями от терапевтов при работе со своими пациентами. Основное внимание будет уделено трем измерениям расслабления: разуму, телу и чувствам.

Психическое расслабление:

  1. Попробуйте простую дыхательную медитацию. Установите таймер на десять минут, чтобы начать и сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе. Если тиканье прибора отвлекает от дыхания, просто выключите и вернитесь к своему дыханию еще раз.
  2. Вы также можете попробовать сканирование тела, позволяя вашему разуму проследить путь от головы до пальцев ног, замечая ощущения в каждой части вашего тела.
  3. Если вы религиозны или духовны, попробуйте молиться. Любящая добрая медитация также может быть использована. Сначала подумайте о людях, которых вы любите. Скажите себе простую мантру, например: «Пусть они в безопасности, пусть они будут счастливы, могут ли они быть здоровыми». Продолжайте эту мантру для каждого члена семьи, друга, коллеги или другого близкого, которому вы хотите передать любовь.

Релаксация тела:

  1. В моменты сильного беспокойства вы можете чувствовать, что находитесь не внутри своего тела. Различные упражнения смогут помочь вам восстановить связь с вашим физическим телом и чувствовать себя заземленными. Неглубокое дыхание является признаком стресса и беспокойства. Подумайте о том, как ребенок дышит во сне в своей кроватке, живот поднимается и опускается. Доступ к этому более глубокому дыханию живота (так называемое диафрагмальное дыхание) может быть очень успокаивающим и может активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу расслабиться. Попробуйте, лежа на полу. Положите одну руку на живот, и, когда вы вдыхаете, наполните живот, чувствуя, как ваша рука поднимается. Когда вы выдыхаете, полностью опустошите живот.
  2. Существует много видов дыхательных упражнений. Попробуйте технику дыхания 4-7-8. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7, а затем выдыхаете на счет 8. Повторите. Попробуйте это в любое время, когда вам нужно восстановить дыхание и расслабиться.
  3. Прогрессивные методы релаксации также могут быть полезны. Начните с того, что напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, последовательно двигайтесь вокруг головы, а затем двигайтесь вниз до пальцев ног. Как только вы закончите, расслабьте все свое тело сразу. Исследователи выдвинули гипотезу о том, что продолжение практики этого метода релаксации может помочь включить парасимпатическую нервную систему во время беспокойства, чтобы помочь в расслаблении.
  4. Другие стратегии расслабления тела включают массаж или нежную йогу.
Читайте также:  Вредитель человеческому здоровью: бессонница и её причины

Расслабление чувств:

  1. Действия, которые играют вашим чувствам, могут быть важными формами заботы о себе. Для одного человека это может означать ароматерапию — эфирное масло лаванды в диффузоре с успокаивающей инструментальной музыкой на заднем плане. Что бы ни приносило вам радость, попробуйте создать ритуал перед сном или в течение части дня, когда вы испытываете особую тревогу.
  2. Также вы можете попробовать методы визуализации. Закройте глаза и представьте себя в спокойной обстановке, возможно, на пляже. Представьте себе ощущение солнца на вашей коже. (Или еще лучше, выйдите на улицу и получите все в реальности.)

Может ли Float Tank уменьшить стресс?

В мире, который временами может быть гиперстимулирующим, в оздоровительных центрах и спа-центрах стали появляться плавучие резервуары и другие вещи, чтобы помочь нам расслабиться и погрузиться в медитативное состояние. Резервуары заполнены раствором воды и английской соли, для того, чтобы клиенты просто лежали. Вы плаваете либо в затемненной комнате, либо в большой капсуле с закрытой крышкой, чтобы устранить любую визуальную стимуляцию. Одно исследование людей с различными тревожными и стрессовыми расстройствами показало, что одночасовой сеанс плавания значительно уменьшал стресс, мышечное напряжение, боль и депрессию, вызывая безмятежность, расслабление, счастье и укрепляя общее самочувствие. Но эти эффекты, вероятно, сохраняются только в течение короткого периода, до следующего сеанса плавания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта. Если вы продолжите использовать сайт, мы будем считать, что вас это устраивает.