Последнее обновление 26 июля, 2020
С самого детства мы слышим о том, что сахар — «белая смерть»: он вызывает диабет, рак, кариес и наркотическое привыкание. Особенно часто утверждения о вреде сахара звучат в последние годы — весь мир старается питаться правильно, поэтому практически каждому продукту здорово «достаётся» от блогеров и СМИ.
Вы боитесь сахара? Переживаете за себя и близких, любящих побаловаться вкусненьким? Тогда давайте разберёмся, заслуженно ли сладости получают столь негативные оценки. Бонусом в конце вы найдёте 5 проверенных лайфхаков для снижения сахара.
Что такое сахар и откуда он взялся
Сахар производится из сахарной свёклы или из сахарного тростника. Оба продукта перерабатывают и полностью очищают от «примесей», в результате чего мы получаем на столах рафинированный ингредиент — сахарный песок. В 100 граммах, помимо собственно сахарозы, содержится примерно 1 мг кальция и 2 мг калия.
Родина сахара — Индия. Именно там рос в диком виде сахарный тростник, из которого люди научились добывать любимую сладость. Сахар был известен ещё в древние времена в Европе — его импортировали из Индии и даже использовали в качестве лекарственного средства.
Расцвет популярности ингредиента начался в конце Средневековья, но из-за дороговизны он был доступен преимущественно знати (как и все приправы, впрочем). Только в XIX веке сахар попробовали широкие слои населения, и с тех пор он остаётся одним из самых популярных продуктов по всему земному шару.
Как сахар влияет на здоровье
Доступность высококалорийных продуктов привела к скачку ожирения в цивилизованном мире. Не рассматривая эстетические стороны лишнего веса, скажем: он увеличивает риски многих болезней (таких, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, и даже некоторые виды рака). Поэтому диетологи рекомендуют ограничить сахар как один из наиболее высококалорийных продуктов.
Сахароза — быстрый углевод, всасывающийся в кровь и дающий много энергии разом, однако, этот эффект также быстро заканчивается, причём с закономерными побочными эффектами: его сопровождают скачки настроения. Подъём, радость и возбуждение сменяется усталостью и недовольством по истечении времени (после усвоения глюкозы). Интуитивно хочется ещё сладкого, и если мы поддаёмся на провокацию, то попадаем в замкнутый круг.
Также сахар отрицательно влияет на зубы, провоцируя кариес. Кариес – инфекционное заболевание, которое вызывают бактерии, живущие в норме в нашем организме. Поскольку питаются они именно углеводами, увеличение сахара в рационе пропорционально увеличивает вероятность почувствовать характерную боль в зубах. Так что, если вы хотите пореже встречаться со стоматологами, вкусняшки лучше ограничивать.
Влияют сладости и на кожу. Увеличение гормона инсулина (вырабатывается на сахар) автоматически поднимает тестостерон. Тестостерон, в свою очередь, активизирует производство себума – это приводит к жирной коже и акне (иначе говоря, прыщам). Если вы сталкиваетесь с этими проблемами, подумайте о рационе.
Сахар вызывает диабет?
Как мы уже писали, ожирение – действительно, прямой путь к диабету. Однако, ожирение не равно сахар, и если ваш индекс массы тела в норме, то не стоит излишне беспокоиться от одной съеденной конфеты.
Раньше действительно считалось, что именно сахар вызывает диабет 2 типа и СМИ уже успели разнести эту информацию по всей планете. Однако, последние крупные исследования не нашли никакой связи между болезнью и многострадальным углеводом. Если точнее, то связь присутствует косвенная – при избыточном употреблении сладкого логично набирается лишний вес. Жировая ткань влияет на гормональный фон – здравствуй, диабет.
Также существуют более опасные пропорции тела (так называемое яблоко, когда жир скапливается в области живота, влияя на внутренние органы), и менее опасные (например, «груша», когда жир скапливается в области ягодиц и бёдер). Раньше считалось, что людям с формой груши и песочных часов бояться нечего, но исследования показывают, что они подвержены тем же последствиям лишнего веса, просто в более отдалённом будущем.
Сахар и рак
Пожалуй, это второй главный миф про сахар. Да, безусловно, глюкоза питает все клетки нашего организма, в том числе и раковые. Но при исключении сахара они либо получают глюкозу из другого источника (она поступает в тело не только из сладостей), либо используют иные вещества для развития.
При полном отказе от этого углевода у больных не замедляется развитие опухолей. Никаких доказательств влияния сахара на раковые клетки не нашлось, к сожалению.
Зависимость от сахара
Часто в сети встречается заявление: «Сахар вызывает зависимость, подобную наркотической». Там же он еще обычно сравнивается с кокаином. Однако, крупнейшее исследование между зависимостью и потреблением пищи говорит о том, что физиологической зависимости от продуктов питания не существует (кроме кофеина в некоторых случаях; алкоголь в исследовании не рассматривался). Доказательств не нашли.
Да, бывают расстройства пищевого поведения – например, компульсивное переедание. Но оно формируется по психологическим причинам. Люди переедают для того, чтобы справиться с неприятными эмоциями или наоборот, добавить радости и разнообразия в жизнь. Это не зависимость, а болезнь, и в таких ситуациях лучше обратиться за помощью к психотерапевту. Полный отказ от продукта приведёт лишь к нервному срыву, а не к избавлению от так называемой зависимости.
Нам нравится вкус сахара, это нормально. Он нужен для энергии и работы мозга, поэтому стоит использовать осознанность и управление своим организмом, а не демонизировать еду. Хоть это и сложнее.
Как сахар влияет на фигуру
Мы уже упоминали, что на потерю и набор веса влияет исключительно количество съеденных калорий. Можно съедать только одну шоколадку в день и худеть (хоть и не рекомендуется). Поэтому сам по себе сахар, если он вписан в дневную норму калорий, ничем не страшен.
Какие же цифры вбивать в счётчик калорий?
- В 100 граммах сахара содержится 387 калорий;
- В чайной ложке сахара — 28 калорий;
- В столовой ложке сахара — 100 калорий.
В магазинах обращайте внимание на любые этикетки: сахар присутствует не только в печенье и шоколадках (что вполне ожидаемо), но и практически во всех соусах, йогуртах и творожках, консервированных овощах и фруктах, обычном хлебе, крекерах, колбасах, соках и алкоголе.
Проблема в том, что добавленный сахар в продуктах указывают под другими названиями. Например, мальтодекстрин, сорбитол, кукурузный подсластитель, фруктоза, мальтоза, патока, галактоза, лактоза, сахарная пудра и даже крахмал. По сути, они ничем не отличаются, и если какой-то из перечисленных ингредиентов стоит на первых местах в продукте, то лучше поищите что-нибудь другое.
Также абсолютно бесполезно съедать сладости утром в надежде, что к вечеру они переработаются и не отложится в виде жира. Ещё раз повторим, что на наличие жира влияет исключительно употребление калорий. Углеводы одинаково обрабатываются организмом в любое время суток. Поэтому если вам жуть как захотелось конфет на ночь, а лимит калорий ещё не исчерпан, то ешьте на здоровье!
Марафоны sugar-free: ограничивать или отказываться?
Обширные исследования подтверждают, что люди, полностью ограничивающие себя в каком-либо из продуктов (особенно любимых), рано или поздно срываются, объедаются и получают откат – невозможность сразу заново начать диету из-за ослабления силы воли. В первую очередь это касается сахара.
Подобные запреты лишь формируют расстройства пищевого поведения: человек попадает в срыв, винит себя, от переживаний снова объедается, снова винит себя, и так по кругу. В итоге результата нет или он быстро исчезает, самооценка на нуле. Худеющий попадает к психотерапевту с ощущением собственной никчёмности, тревожными состояниями и депрессиями.
Кроме того, подтверждено, что люди, устраивающие дни отдыха от диет и ограничений, имеют более здоровые привычки и даже успешнее контролируют свой вес.
Нормы потребления сахара взрослым и детям
Сколько можно съедать с чистой совестью?
Нормы сахара для взрослых
ВОЗ рекомендует употреблять не более 5–10% добавленного сахара в день от калорийности рациона. То есть, например, если вы съедаете 2 тыс. ккал в день, то 200 из них можете заслуженно тратить на вкусняшки. Если отведёте 5%, это будет идеально.
Нормы сахара для детей
Малышам до 2 лет ВОЗ не рекомендует употреблять сахар вообще. Детям старше, также как и взрослым, рекомендовано потреблять 5–10% добавленного сахара от калорийности всего дневного рациона.
Однако, есть печальный факт – нормы СанПин в детском саду не соответствуют рекомендациям ВОЗ и дети съедают больше добавленного сахара. Поэтому диетологи рекомендуют не держать сладости дома, а покупать их в тот момент, когда ребёнок захотел полакомиться – так проще ограничивать.
Кому сахар не рекомендован
К диабетикам правило «есть всё, но в умеренных количествах» не относится – им сахар запрещён. Однако, они имеют полное право на вкусности с сахарозаменителями, которые доказано безвредны (тоже в ограниченных количествах).
Рекомендации по полному ограничению сахара даются также людям с акне и дерматитами, но это обсуждается с врачом или косметологом.
5 лайфхаков по снижению сахара в рационе
В работе над своим питанием есть несколько неочевидных, но отлично работающих хитростей.
- Банальный, однако действенный совет – перестать покупать сладкое вообще. С глаз долой – из сердца вон. Как правило, и желания его кушать не возникает. А если всё-таки возникает, то есть большая вероятность, что в магазин идти будет лень.
В ситуации, когда сладости дома всё же водятся — уберите их подальше, а на видное место поставьте тарелку с фруктами, орешками и сухофруктами. - Кстати, о фруктах. Ими можно и нужно заменять сахар. Да, там фруктоза. Но она усваивается медленнее за счёт большого количества клетчатки.
- Когда захотите сладкого, переключите своё внимание: позвоните близким, прогуляйтесь, почитайте интересную книгу. Лучше заранее сесть и написать список приятностей, доставляющих вам искреннее удовольствие.
- Ешьте столько, сколько надо. Если вы недобираете калорий и постоянно голодны, то шанс сорваться на сладкое вырастает в геометрической прогрессии. Во время голода гормоны «включают» плохое настроение, усталость, уменьшение осознанности и волчий аппетит. Срыв практически обеспечен. Поэтому больше белка и больше овощей, пожалуйста – они сытные.
- Высыпайтесь. Да, сложно связать количество сна с питанием, но, тем не менее связь самая прямая. Малое количество сна сильно снижает самоконтроль, а также доказано увеличивает желание поесть жирного и сладенького.
Выводы: стоит ли бояться сахара
Есть много сахара вредно, это факт. Однако, даже самые строгие международные организации по питанию признают, что еда с ограниченным количеством сладостей в пределах нормы – часть здорового рациона. Учитывайте сахар в употреблении калорий – тогда вы не наберёте лишний вес. И напротив, строгое ограничение добавленного сахара ведёт к срывам, перееданию и психологическим расстройствам. Поэтому кушайте осознанно, в меру и с удовольствием!
